Справка N
ие №
V V
Л л
Кардиостимуляция
Занимаясь кардио 5-6 раз в неделю, чередуй вотэти варианты тренировок.
• А
Поплавай 30 мин., стараясь проплыть каждый пятый бассейн с максимальной скоро-
стью. Короткие отрезки повышенной нагрузки, продолжаемые активным, но менее ин-
тенсивным отдыхом, позволяют эффективнее снижать риск возникновения приступа
астмы, чем обычная монотонная нагрузка.
•
Б
Покрути педали велотренажера 30-60 мин. Не перегружай понапрасну легкие -
интенсивность нагрузки должна быть невысокой.
•
В
Походи на эллиптическом кросс-тренере 45 мин. Этоттренажер несколько увеличит
гибкость твоего позвоночника, что положительно скажется на эффективности дыхания.
хххххх
журнал Mens' Health
j
Sanoma Magazines Ukraine
j
Украина, 01601, Киев,
ул. Воровского, 33
і
mensasanomamagazines.com.ua
V V Y Y V V V Y Y Y
д д л д л л д д л д
А Л
хххххх
V V V
ххххххххххххххххххххххххххх
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Тренировки с отягощениями
Повторяй такую тренировку 2-3 раза в неделю (совмещая ее с кардио по обычной схеме: покачал железо - отправляешься
плавать или ходить). "Она укрепит основные мышцы тела, включая те, что отвечают за дыхание", — утверждает Джон Дэнт.
Ц
ЛАТЕРАЛЬНЫЕ ПЕРЕКАТЫ НАФИТБОЛЕ
Спина на мяче. Ноги чуть шире плеч, таз приподнят, руки вытяни впе-
ред. Перекатись в сторону - так чтобы одна лопатка свесилась с мяча.
Задержись на 3 сек. и возвращайся в исходное положение. Повтори
в другую сторону. 3 сета по 10 повторов для каждой стороны.
прямляя руки и ноги, но не прогибаясь. Когда тело и руки сфор-
мируют прямую, напряги мышцы живота и вернись в исходное.
Потрать 3 сек. на перемещение вперед, задержись в среднем по-
ложении на 2 сек. и быстро вернись в исходное. Сделай 3 сета по
12 повторов, отдыхая между каждым по минуте.
Возьмись за гриф хватом чуть шире бедер, прогнись в пояснице,
наклонись. Гриф - чуть ниже коленей. Подтяни штангу к низу жи-
вота, вернись в исходное. 3 сета по 10 повторов, отдых между се-
тами по 90 сек.
ДРОВОСЕК С ГАНТЕЛЬЮ
Возьми гантель прямыми руками, повернись вправо, присядь (ган-
тель на уровне середины голеней справа). Выпрямись, повернись
влево, гантель на уровне головы. Вернись в исходное положение.
3 сета по 15 повторов в каждую сторону. Отдых - 30 сек.
Ц
ГРУППИРОВКА НАФИТБОЛЕ
Встань на колени, округли спину, сцепи руки в замок и положи на
мяч предплечья. Смещая центр тяжести вперед, перекатись, вы-
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Ляг на правый бок, левая нога лежит на правой, выведи корпус
в одну сними линию. Локоть правой руки под правым плечом,
предплечье под прямым углом к телу. Напряги косые мышцы жи-
вота и подними таз вверх, чтобы тело расположилось диагональ-
но. Втяни живот, напряги ягодицы, продержись в течение 30 сек.,
повтори в другую сторону. Одного сета хватит.
Встань прямо, ноги на Ширине бедер, в обеих руках по гантели.
Сделай большой шаг вперед и опустись в выпад. Не меняя поло-
жения ног, согни руки в локтях, подняв гантели к плечам. Опу-
сти гантели и, оттолкнувшись впереди стоящей ногой, вернись
в исходное положение. Повтори выпад с другой ноги. Сделай 8 по-
второв для каждой.
f
*
Y Y
л л
ххххххххххххххххххххххххххххххххххх
ххххххххххххххххх>
XXX
Питание
Добавь эти продукты в ра-
цион - и твои легкие
станут не слабее куз-
нечных
1.
Жирная рыба
Специалисты из Кем-
бриджского университета считают,
что люди, еженедельно употребляю-
щие большое количество жирной рыбы,
реже страдают астмой по сравнению
с теми, кто питается иначе.
2.
Источники витамина Е
А имен-
но миндаль, помидоры, кедро-
вые орехи и морковь. Исследова-
ние в МеФсте&Б1епсе установило, что
ежедневная комбинация из витамина С
(500 мг) и витамина Е (33 МЕ) мо-
жет уменьшить уровень па-
дения работоспособности
легких после физиче-
ской нагрузки на 10%.
3.
Источники витами-
на С
Яблоки, цитрусовые
и брокколи.
внимдник!
Всегда проходи тщательное обследование у врача,
прежде чем начинать любую программу тренировок. МН не несет
ответственности за возможные травмы и ухудшение самочувствия
4.
КофеЕщеодноисследование,опубли-
кованное в журнале Chest, утверждает,
что у астматиков, употреблявших креп-
кий кофе за два часа до тренировки, ра-
ботоспособность легких в ходе
занятий снижалась
всего на 10%. Срав-
ните эту цифру с
24% у тех, кто кофе
не пил. В общем,
двойной эспрессо,
пожалуйста!
ата
С
е н т я б р ь
' о ?
И L Ь
. 1л.
СЕНТЯБРЬ 2009
97
